Este treino de corrida para iniciantes é composto de duas partes: na primeira, a planilha de quatro semanas a fará completar seus primeiros 5 km. Na segunda, o treino te deixará apto a finalizar os 10 km.
Avaliação Médica
Antes de mais nada é necessário passar por uma avaliação médica, para saber se está tudo bem com seu coração e para que não exista qualquer anormalidade física que possa causar um problema mais sério. O profissional de educação física não está habilitado para isso. Então, marque uma consulta com seu médico. Provavelmente ele te pedirá alguns dos exames abaixo :
* Eletrocardiograma
* Hemograma completo
* Teste de glicemia
* Teste ergométrico
* Teste ergoespirométrico
Frequência Cardíaca
É muito importante correr mantendo a frequência cardíaca para que os objetivos sejam alcançados. Você pode praticar em parques, ao ar livre, na academia ou na esteira da sua casa ou condomínio.
Para calcular sua frequência cardíaca, subtraia a idade de 220 batimentos por minuto (BPM) e multiplique o resultado pelas porcentagens indicadas em cada tipo de treino. Exemplo de cálculo para uma pessoa de 25 anos: 220 - 25 = 195 x 0,50 (de 50%, que é o mínimo para a caminhada lenta) = 97 BPM 220 - 25 = 195 x 0,65 (de 65%, que é o máximo para a caminhada lenta) = 126 BPM
Como a esteira costuma ser monótona, é interessante que, pelo menos uma vez por semana você corra na rua. Além disso, variar o "piso" (rua / parque / esteira) faz você se adaptar às variações do terreno. Isso aumenta a sua consciência corporal e fortalece os membros inferiores, evitando lesões.
Na próxima parte do blog passarei o treino para correr 5 Km.
Até breve !
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